অনেক উদ্যোক্তা আর পেশাজীবী কম ঘুমকে পরিশ্রমের প্রমাণ ভাবেন। অথচ ঘুম কমলে সবার আগে দুর্বল হয় আপনার কাজের মূল তিনটা জিনিস: মনোযোগ, বিচারবুদ্ধি আর মেজাজ ধরে রাখার ক্ষমতা। ঘুম নিয়ে কাজ করা চিকিৎসকদের সংগঠনগুলো প্রাপ্তবয়স্কদের রাতে অন্তত সাত ঘণ্টা ঘুমানোর পরামর্শ দেয়। প্রশ্ন হলো, ব্যস্ত জীবনে সেটা সম্ভব কীভাবে।
১. ঘুমানোর নয়, ওঠার সময় ঠিক করুন
প্রতিদিন একই সময়ে উঠুন, ছুটির দিনেও। শরীরের ঘড়ি ঠিক হয় ওঠার সময় দিয়ে। কয়েক সপ্তাহ পর দেখবেন, রাতে নিজে থেকেই প্রায় একই সময়ে ঘুম আসছে।
২. ঘুমের আগে এক ঘণ্টার "শাটডাউন"
ঘুমানোর এক ঘণ্টা আগে কাজের ইমেইল, ইনবক্স আর হিসাব বন্ধ। কাল সকালের প্রথম তিনটা কাজ কাগজে লিখে রাখুন, যাতে মাথা সেগুলো নিয়ে ঘুরপাক না খায়। ফোন চার্জে দিন বিছানা থেকে দূরে।
৩. চা-কফির শেষ কাপ বিকেলের আগে
ক্যাফেইনের প্রভাব শরীরে অনেক ঘণ্টা থাকে, আর গবেষণায় দেখা গেছে, ঘুমানোর ছয় ঘণ্টা আগের কফিও ঘুম কমিয়ে দিতে পারে। রাত ১২টায় ঘুমালে শেষ কাপটা সন্ধ্যা ছয়টার আগেই সারুন, পারলে আরও আগে।
৪. সকালে আলো, রাতে অন্ধকার
ঘুম থেকে উঠে ১০–১৫ মিনিট দিনের আলোয় থাকুন; বারান্দা বা ছাদ হলেও চলবে। রাতে ঘর অন্ধকার আর একটু ঠান্ডা রাখুন। আলোই শরীরের ঘড়িকে জানিয়ে দেয়, কখন জাগার সময় আর কখন ঘুমের।
৫. দেরিতে ভারী খাবার নয়
রাতের খাবার ঘুমের অন্তত দুই-তিন ঘণ্টা আগে শেষ করুন। ভরা পেটে শুলে ঘুম হালকা হয়, বারবার ভেঙে যায়।
কখন ডাক্তার দেখাবেন
নিয়মিত জোরে নাক ডাকা, ঘুমের মধ্যে দম আটকে আসা, বা সাত-আট ঘণ্টা ঘুমিয়েও দিনভর ক্লান্তি থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন। এগুলো স্লিপ অ্যাপনিয়ার মতো সমস্যার লক্ষণ হতে পারে, যার চিকিৎসা আছে।
এই সপ্তাহের কাজ: সাত দিনের জন্য একটা ওঠার সময় ঠিক করুন, আর মেনে চলুন। প্রতিদিন সকালে এক থেকে দশের মধ্যে লিখুন, কতটা ঝরঝরে লাগছে।